فروشگاه آنلاین

برنامه بدنسازی چربی سوزی

با استفاده از این برنامه بدنسازی 12 هفته ای ، به راحتی می توانید چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید.

خلاصه برنامه بدنسازی چربی سوزی :

• هدف اصلی : از بین بردن چربی
• نوع تمرین : چند بخشی
• سطح تمرین : متوسط
• مدت زمان برنامه : 12 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
• زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
• وسایل مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری و سایر دستگاه ها
•  
• خرید ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم باشگاهی در فروشگاه لوازم ورزشی و باشگاهی رزان کالا

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی چربی سوزی :

تاثیر تمرینات کاردیو به محض بیدار شدن

تحقیقات انجام شده در مورد اینکه قلب در حالت گرسنگی بالاترین کارایی را دارد به شما اطمینان می دهد که صبح زود تمرینات کاردیو به چربی سوزی کمک فراوانی خواهد کرد.

کاهش میزان کربوهیدرات

هر هفته 25 گرم کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه خود حذف و 10 گرم پروتئین اضافه کنید. این کار منجر به کاهش کالری دریافتی ، افزایش تاثیر غذا ، حفظ عضلات و همچنین کمک به جریان افتادن آب های اضافی زیر پوستی می گردد.

حل کردن مشکل گرسنگی

کم کردن کالری که امری ضروری در لاغری است ، همیشه کار آسانی نیست. اکثر مواقع قند خون شما افت می کند ، احساس گرسنگی می کنید و تمایل زیادی به خوردن غذا و شیرینی دارید. در این صورت ، با وجود برنامه بدنسازی چربی سوزی ، به نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت. ما راهی برای غلبه بر گرسنگی و بازگرداندن انرژی به سطح کافی پیدا کرده ایم. باید یک لیوان آب سرد را با 5 تا 10 گرم پودر حاوی BCAA مخلوط کرده و میل کنید. این کار احساس گرسنگی شما را کاملا برطرف می کند.

تقسیم تمرینات کاردیو

اگر تصمیم دارید روزانه 60 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید ، می توانید با تقسیم زمان کلی به 2 و یا حتی 3 بخش ، به نتیجه مطلوب برسید. به عنوان مثال ، زمانی که بیدار می شوید 30 دقیقه ناشتا تمرین کنید ، 15 دقیقه دیگر را قبل از تمرینات دیگر و 15 دقیقه نهایی را قبل از غذا انجام دهید.

استراتژی ” تقسیم ” به تقویت متابولیسم ( سوخت و ساز ) در طی روز که به طور موثر منجر به چربی سوزی خواهد شد ، کمک می کند. تمرینات این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هم خانم ها و هم آقایان به راحتی می توانند اجرا کنند و در حقیقت یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها می باشد.

تغییر دادن تمرینات کاردیو

برخی مطالعات نشان می دهد که تمرینات سخت کاردیو با فاصله ( HIIT ) در چربی سوزی ، موثرتر از تمرینات ثابت است. در تجربه ما ، با وجود اینکه هر دو تمرین مزایا و معایب خود را دارند ، باید هر دو را در برنامه کلی تمرینات ورزشی خود بگنجانید.

یک استراتژی بسیار موثر ، تقسیم تمرین به سه بخش 15/15/30 ( اگر برنامه یک ساعته دارید ) است. 30 دقیقه اول پایدار و الباقی تمرینات HIIT باشد.

تمرینات هیت و یا hit را می توانید با تردمیل نیز انجام دهید.اگر می خواهید بهترین تردمیل را انتخاب کنید برای اطلاع از ارزانترین قیمت خرید تردمیل با کیفیت عالی از رزان کالا کمک بگیرید.

تمرینات سنگین انجام دهید

وقتی هدف اصلی شما چربی سوزی است ، باید جلسات تمرینی خود را از طریق سوپرست و دراپ ست ، شدیدتر و کارآمدتر کنید. این تکنیک برای تحریک رشد عضلات مناسب نیست اما منجر به افزایش ضربان قلب ، بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و ترشح هورمون طبیعی GH می گردد.

ترکیب انواع تمرینات ورزشی در برنامه بدنسازی چربی سوزی

اگر انواع مختلفی از تمرینات پایه ای را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، می توانید کالری بسیار زیادی بسوزانید و همچنین سطوح بالاتر هورمون های طبیعی که باعث از بین رفتن چربی بدن می شود را تحریک کنید.

برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن یک برنامه بدنسازی برای چربی سوزی به مدت 12 هفته است. بین ست ها استراحت کنید ، تا بتوانید به تدریج تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید و ذهن خود را 100% برای ست بعدی آماده کنید.

با گذشت زمان هم می توانید طبق برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن تمرینات خود را ادامه دهید ، هم می توانید با اضافه کردن حرکت های خاص و یا جا به جایی نظم تمرینات فعلی خود ، تغییری در برنامه حرفه ای بدنسازی برای چربی سوزی ایجاد کنید. لازم به ذکر است این برنامه مخصوص ورزشکاران خانم و آقا بوده و یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها محسوب می شود.

بگذارید از همین ابتدا این نکته مهم را بگوییم که انتخاب یک برنامه ورزشی اصولی، بهترین راهکار برای رسیدن به اندام ایده‌آل است. اگر حوصله پایبند بودن به یک برنامه تمرینی بدنسازی را ندارید، خب چرا به‌سراغ تمرینات کل بدن نمی‌روید؟!) چند برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی(  می‌دانیم که این سبک تمرینی هم سخت است، اما این نکته را فراموش نکنید که با انجام آن در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را هم خواهید گرفت. حتماً تعجب کرده‌اید؛ کمی صبر کنید، قصد داریم تا در این مقاله دو بخشی، به توضیحات کاربردی و مهمی بپردازیم. 

به شما پیشنهاد میکنیم جهت اطلاع از ارزانترین قیمت خرید لوازم وزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم باشگاهی از رزان کالا کمک بگیرید.

تصورات ورزشکاران از تمرینات

بسیاری از ورزشکاران، تصور می‌کنند که تمرینات، شامل چرخه تمرینی سبکی است که در طول آن بدنساز از یک وسیله به‌سراغ وسیله دیگر رفته و بین تمرینات هم با خیال راحت با دوستان خود در یک گوشه از باشگاه جمع می‌شوند و صحبت می‌کنند! برای عضله‌سازی هم باید ساعت‌های طولانی داخل باشگاه باشید و وزنه بزنید، درست است؟ اگر اندام عضلانی و خوش‌فرم می‌خواهید باید زیرِ وزنه‌های سنگین، ساعت‌های زیادی زحمت بکشید و هر روز و هر سال این روند را ادامه دهید. با این گفته موافق هستید؟

خب، پاسخ خیر است؛ نیازی به این همه زحمت نیست. البته هنوز هم باید سخت تمرین کنید، چون مثل هر کار دیگری برای رسیدن به هر موفقیتی، باید زحمت بکشید و تلاش کنید، اما حتماً لازم نیست که سه یا چهار روز در هفته تمرین کنید تا به نتیجه برسید، بلکه با انجام تمرینات کل بدن (فول بادی)، با وجود مشغله کاری هم می‌توانید قوی‌تر بشوید و به بهترین نتیجه، یعنی تناسب اندام برسید.

چرا تمرینات کل بدن شما را قوی‌تر می‌کند؟

هرچه شما قوی‌تر می‌شوید، تنظیم نوع، شدت و دفعات ورزش پیچیده‌تر می‌شود. یعنی هرچه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، بدنتان به زمان ریکاوری طولانی‌تری نیاز دارد.

مهم‌‌ترین فواید تمرینات کل بدن

صرفه‌جویی در زمان

یکی از مهم‌ترین نکات در مورد تمرینات کل بدن، کاهش جلسات تمرینی است؛ یعنی دیگر به جای چهار یا پنج جلسه در هفته، شما فقط دو یا سه جلسه به باشگاه خواهید رفت. زمان هر جلسه نیز بیشتر از یک ساعت طول نخواهد کشید؛ واقعاً استثنایی است! یعنی با سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام کامل و اندامی عضلانی دست خواهید یافت.

بهبود سیستم قلبی و عروقی

انجام ۶۰ دقیقه تمرینات فشرده، بدون شک سیستم قلبی و عروقی را بهبود بخشیده و فرد را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند.

قوانین تمرینات کل بدن

کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌زدن اختصاص می‌دهید. می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.

استفاده از وزنه‌های سنگین

بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می‌پردازند، با تصورِ ذخیره انرژی، وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب می‌کنند؛ که خب این باورِ اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه‌های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کُند می‌شود، پس تا جایی‌که می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

یک تمرین برای یک گروه از عضلات

اگر تمرینات پایه را با سنگین‌ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت؛ برای مثال پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است. تمام این حرکات را با وزنه‌های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی‌که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

زمان تمرین، یک ساعت یا کمتر

وقتی می‌خواهید برای تمرینات خود زمان‌بندی کنید، به‌خاطر داشته باشید که تمرینات استقامتی (وزنه‌زدن) بر هورمون‌های طبیعی عضله‌ساز تأثیر خواهد داشت. تعداد زیاد حرکات ترکیبی، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند، اما برنامه‌های طولانی‌مدت، باعث بالا رفتن سطح هورمون مخرب کورتیزول نیز می‌شود.

 شِیک، بلافاصله بعد از تمرین

در حین انجام تمرینات کل بدن، به‌منظور تأمین سوخت، سطح زیادی از گلیکوژن بدن مصرف خواهد شد. پس جایگزین این گلیکوژنِ مصرف‌شده یکی از نکات بسیار مهم بعد از تمرین است. این کار دقیقاً مشابه پُر کردنِ باک بنزینِ ماشین، قبل از رفتن به سفر بوده؛ زیرا فرایندِ ریکاوری، بستگی به سوخت‌رسانی شما به بدنتان دارد. برای این منظور، می‌توانید از مکمل‌های خوبی که در اختیار دارید استفاده کنید؛ برخی از نمونه‌ها با تأمین دقیق کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز نتایج قابل ملاحظه‌ای را پدید می‌آورند.

چینشِ تمرین را تغییر دهید

درست نیست که بخواهید همیشه جلسات تمرینی‌تان را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید؛ بهتر است برنامه‌های‌تان به‌صورت متناوب، یعنی یک‌بار با سینه، یک‌بار با زیر بغل و بار دیگر با تمریناتی مختص ران‌ها شروع شود. یادتان باشد که همیشه حرکات شکم یا ساق پا را به آخرین حرکت موکول نکنید.

بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام کل بدن

در ادامه لیستی از بهترین تمرینات برای شروع برنامه ورزشیِ تناسب اندام کل بدن را در اختیارتان قرار خواهیم داد؛ شما می‌توانید از این حرکات، برای برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید. 

نکته یک: این تمرینات به دو بخش تقسیم می‌شود: یک گروه برای قسمت‌های بزرگ‌تر بدن و گروه دیگر برای قسمت‌های کوچک‌تر.

نکته دو: دقت داشته باشید که تمرینات، براساس میزان تأثیرگذاری برای هرکدام از قسمت‌های بدن (گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک) لیست شده‌اند.

  ارزانترین قیمت خرید تردمیل در فروشگاه لوازم بدنسازی رزان کالا

تمرین عضلات زیر بغل

• حرکت هالتر خم
• حرکت بارفیکس
• حرکت پارویی نشسته

تمرین عضلات جلوبازو

• حرکت هالتر ایستاده
• حرکت دمبل متناوب
• حرکت لاری

تمرین عضلات سینه

• حرکت پرس سینه هالتر
• حرکت بالاسینه هالتر
• حرکت پرس دمبل

تمرین عضلات پشت بازو

• حرکت پارالل
• حرکت دمبل خوابیده
• حرکت سیم‌کش

تمرین عضلات سرشانه

• حرکت پرس شانه با دمبل
• حرکت پرس پشت گردن
• حرکت کول هالتر

تمرین عضلات ساق پا

• حرکت ساق پا ایستاده
• حرکت ساق پا نشسته
• حرکت بلند کردن ساق پا

تمرین عضلات ران

• حرکت اسکوات
• حرکت پرس پا
• حرکت هک اسکوات

تمرین عضلات شکم

• حرکت زیر شکم بارفیکس
• حرکت کرانچ شیبدار
• حرکت کرانچ با طناب

برنامه تمرینی یک هفته‌ای کل بدن

• روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
• روز دوم: استراحت
• روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
•  روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

نمونه تمرین برای کل بدن

برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انتخاب کنید؛ در ادامه، چند نمونه حرکت، برای روز اول آورده شده‌ است:

۱. پرس سینه :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۲. پرس سرشانه دمبل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۳. زیربغل هالتر خم: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۴. جلوبازو هالتر ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۵. پشت بازو پارالل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۶. زیرشکم بارفیکس :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۷. اسکوات :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۸. ساق پا ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار

منبع : فیتامین

لاغری با دوچرخه ثابت راه و روش دارد 

تلاش برای برنامه ریزی کاهش وزن اغلب توجیه کننده است. آیا معمولاً خود را تحت فشار قرار می دهید تا انگیزه تان افزایش یابد و در زمان کوتاه تری به هدف خود برسید؟ فکر کردن برای این کار و تلاش سخت، خودش می تواند سخت باشد، چه برسد به اینکه بخواهید آن ها را عملی کنید. اکثر مردم فکر می کنند برای لاغری نیاز به خرید یک تردمیل گران قیمت دارند. سپس بعد از اینکه پول زیادی صرف کرده و نتیجه ای نگرفتند، ناامید می شوند.

دوچرخه ثابت پیشنهاد مناسب برای چربی سوزی و لاغری در خانه

حالا احتمالا بعد از تردمیل، شروع به جستجوی انواع دیگر تجهیزات تمرینی می کنید. باید اطلاعات کافی داشته باشید که دوچرخه های ورزشی متنوع و کارآمد چگونه هستند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب شیوه های استفاده از دوچرخه را سخت می دانند. در حالی که چنین شیوه هایی برای اهداف استثنایی هستند، نه کاهش وزن.

این شیوه های سخت عضلات شکمی شما را خواهند ساخت و آن ها را سفت تر می کند اما نه برای آن هایی که لایه ای چربی روی شکمشان را پوشانده است. 

دوچرخه در مقایسه با تجهیزات دیگر، یک روش عالی برای تمرین کردن است. وضعیت ما هنگام نشستن دوچرخه های ورزش باعث می شود تا زمان بازیابی بین تمرینات مختلف سریع تر گردد. در این روش به سرعت کالری می سوزانید و ضربان قلب خود را بالا نگه می دارید. نیازی به فشار آوردن به تاندون ها و مفاصل خود ندارید. تمرینات هوازی عاملی برای کاهش وزن هستند. یک دوچرخه ثابت به سوزاندن کالری در کل بدن، از جمله شکم کمک خواهد کرد. 

دوچرخه های ثابت برای کاهش وزن

دوچرخه ثابت یکی از عالی ترین تجهیزات است. آن ها به شما فرصتی برای سوزاندن رسوبات چربی در قسمت های مختلف بدن می دهند. فقط باید روی دوچرخه ورزشی خود پا بزنید. پدال زدن، در اوقات فراغت هنگام انجام کارهای دیگر مانند تماشای اخبار، ورزش یا برنامه های تلویزیونی نیز ممکن است. همین پدال زدن کافی است تا از شر چربی اضافی بدن خلاص شوید. سطح تناسب اندام شما مهم نیست زیرا دوچرخه ثابت برای همه طراحی شده است. چنانچه در ادامه ی این بخش از تناسب اندام نمناک بیشتر خواهید خواند کار کردن با دوچرخه ثابت به شما امکان می دهد تا مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید ؛ بدون این که بیش از حد خود را به زحمت بیاندازید. 

فواید دوچرخه های ثابت ورزشی برای کاهش وزن 

1. دوچرخه ثابت به شما اجازه می دهد تا در محدوده خود تمرین کنید

آن ها شما را از سختی حین تمرین دور نگه می دارند. آن ها تنظیم سرعت را فراهم می کنند. به شما امکان می دهد شدت تمرین خود را کنترل کنید. همچنین احتمال آسیب دیدگی را نیز پایین می آورد. تقریباً تمام دوچرخه های ورزشی دارای مانیتور ضربان قلب هستند که شما را از ضربان قلبتان آگاه می کنند. این ویژگی تضمین می کند که شما به خودتان بیش از حد فشار نیاورید. 

2. با استفاده از دوچرخه ثابت، می توانید تنظیمات مربوط به پیشرفت های تناسب اندام خود را انجام دهید

دستیابی به کاهش وزن از این طریق بسیار آسان است. سرعت و مقاومت این دوچرخه ها را می توان افزایش داد. البته این تنظیمات بستگی به این دارند که چه احساس و نیازی در آن لحظه دارید. 

3. یک دوچرخه ورزشی به شما امکان را می دهد تا باسن، ران ها و عضلات سرینی خوش فرمی بسازید. این رویای بیشتر دختران است. فقط با ورزش با دوچرخه ثابت خود می توانید به چنین نتیجه هایی برسید. 

4. داشتن دوچرخه ثابت باعث می شود تا تمام مدت در دسترس باشد. از آن جا که می توانید آن را در داخل خانه نگه دارید، پس می توانید از آن هر زمان که خواستید، استفاده کنید. همه اعضای خانواده شما می توانند از رژیم های کاهش وزن بل دوچرخه ثابت استفاده کنند. آن ها با این روش وزن خود را از دست می دهند و اندامشان مناسب تر می شود. 

فرایند کاهش وزن با دوچرخه ثابت

مرحله یک:

قبل از اینکه سوار دوچرخه شوید، بدن خود را کش دهید. تمرینات کششی باعث می شود تا بافت پیوندی شما برای حرکات تمرینی پیش رو شل شده و آماده شود. تمرینات کششی مناسب شامل ضربات مچ پا، بالا آوردن زانو، چرخش تنه و خم شدن های جانبی است. 

مرحله دو :

صندلی دوچرخه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. روی آن بنشینید و پاهای خود را روی پدال های آن بگذارید. حالا در حالی که به زانوها توجه دارید، پدال ها را بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که صندلی در موقعیتی قرار دارد که در هنگام چرخاندن پدال، زانوها خیلی بالا نیایند. می توانید در ابتدا به آرامی دوچرخه بزنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. این کار عضلات را بیشتر شل کرده و دمای بدن را بالا خواهد برد. 

مرحله سه :

اکنون می توانید سرعت و شدت ورزش خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که پدال را به اندازه کافی سفت گرفتید و عرقتان در آمده است. برای مدت زمان خاص، تمرین با سرعت یکسان را حفظ کنید. متخصصان 60-90 دقیقه دوچرخه را برای کاهش وزن توصیه می کنند. همچنین می توانید یک جلسه خود را در طول روز به 2-3 دوره تقسیم کنید. 

مرحله چهار :

کم کم فواصل زمانی را در جلسات تمرین خود قرار دهید تا به افزایش شدت آن کمک کنید. ورزش شدیدتر به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. پدال را اول ردی سرعت تقریبی 30 ثانیه و سپس روی حدود 60 ثانیه تنظیم کنید.

فواصل چرخش، بخشی از یک پایان دهنده برای سوخت و ساز پس از هر جلسه تمرین قدرتی است. این جلسات را به صورت متناوب کم و زیاد کنید یا جلساتی با فاصله 10 دقیقه ای اما تمرین طولانی انجام دهید. 

مرحله پنج :

هنگام سوار شدن باید یک فرم مناسب را اجرا کنید. در حالی که پدال ها را به سمت پایین فشار می دهید، حالت ایستاده را حفظ کنید اما بر روی تکیه گاهها تکیه نکنید. ضروری است که هسته و مرکز بدن خود را در طول تمرینات محکم نگه دارید. همچنین حتما مقدار زیادی آب بنوشید. 

مرحله شش :

اکنون می توانید با تمرینات اینتروال، کار را کامل کنید. این تمرینات باید زمانی انجام شود که شما گرم کردن خود را انجام داده اید. 

بهترین پوزیشن های کاهش وزن با دوچرخه های ثابت 

1. صندلی را به گونه ای قرار دهید که به لگن شما برسد

زانوهای شما باید در حالت خمیده ای قرار داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که هنگام دوچرخه سواری پاهای شما به طور کامل کشیده نشود. تمام سعی و تلاش لازم را از روی نیم تنه پایین و پاها انجام دهید و شانه های خود را آرام نگه دارید.

از پاها با حفظ مقاومت ثابت و یکسان کار بگیرید. تعیین مقاومت کامل به شما بستگی دارد. بهترین کار این است که بدون حفظ مقاومت، پاها را نچرخانید. ما این پوزیشن را برای فرد مبتدی عالی پیشنهاد می کنیم. 

2. این موقعیت شبیه به زمان اجرا است

شما باید مقاومت دوچرخه را بالا نگه دارید تا پاهای تان بدون چرخاندن، کنترل شوند. باسن خود را در حالی که پشت تان را صاف نگه داشته اید، از صندلی دوچرخه بلند کنید. حتما شانه های خود را آرام نگه دارید و باید اجازه دهید پاها تمرین را انجام دهند و از فشار روی بازوها خودداری کنند. 

3. ما این پوزیشن را به عنوان "صعود" نام می بریم :

در حالی که حالت ایستایی را در موقعیت 1 حفظ می کنید، پاهای خود را بچرخانید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید تا پاهای شما سریع تر از سرعت کنونی نتوانند حرکت کنند. همزمان با بلند کردن باسن خود، دستان خود بر روی دوچرخه را ورزش دهید و سعی کنید شانه ها و بازوهای خود را آرام و بدون حرکت نگه دارید. 

نتیجه گیری

تحقیقات ثابت کرده است که افراد دارای اضافه وزن می توانند با استفاده از دوچرخه ثابت، کالری را با سرعت بیشتری بسوزانند. کسانی که بیشتر و با شدت زیاد کار می کنند، می توانند بیشتر کالری بسوزانند. هر روز به مدت 30 دقیقه (4 بار در هفته) ورزش کنید تا وزن قابل توجهی را از دست دهید. اگر بتوانید به تدریج در این کار حرفه ای شوید، احتمالاً وزن کم خواهید کرد. برای دستیابی به نتایج رضایت بخش ، دوچرخه ورزش را ممتد استفاده کنید.

حداقل هر روز 4-5 بار در هفته کار کنید. شدت تمرین و وزن فعلی شما تعیین می کند که چقدر کاهش وزن خواهید داشت. 

نکات مهم برای لاغری با دوچرخه ثابت

برای رسیدن به نتیجه مناسب در کاهش وزن باید بیش از 30 دقیقه کار کنید. استفاده از دوچرخه ورزشی بین 30-45 دقیقه به مدت 2-3 هفته می تواند به کاهش چربی شکم کمک می کند. 

قبل از سوار شدن حتما حرکات کششی انجام دهید. 

دوچرخه خود را به مدت 2 دقیقه سریع تر کنید و سپس به مدت 2 دقیقه دیگر به سرعت قبلی خود برگردید. 

همیشه زانوی خود را در حالت خمیده نگه دارید. 

بخش ورزش و تناسب اندام نمناک مثل همیشه تاکید می کند قبل از شروع برنامه تمرینی با پزشک یا متخصصی در زمینه ورزش خود م کنید. این مرحله برای افراد بالای 35 سال یا افراد دارای مشکلات جسمانی، ضروری است. 

برای انگیزه بیشتر با یک دوست ورزش کنید تا اطمینان حاصل کنید که همچنان به برنامه های خود پایبند هستید. 

متوسط کالری سوزاندن با دوچرخه

چندین متغیر می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید را تعیین کند. به همین دلیل میزان وزنی که با دوچرخه ثابت از دست می دهید، با دیکران متفاوت است. هرچه سنگین تر کار کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

شدت تمرین شما عامل اصلی است. اگر مثلاً 68 وزن داشته باشید، 30 دقیقه پدال زدن متوسط، حدود 260 کالری را خواهد سوزاند، در حالی که یک تمرین جدی تر و قوی تر تقریباً 391 کالری می سوزاند.

برای هر 3500 کالری اضافی که می سوزانید، نیم کیلو را از دست می دهید. بنابراین یک ساعت ورزش متوسط یا حدود 40 دقیقه کار جدی با دوچرخه ثابت به شما کمک می کند تا حدود نیم کیلو در هفته از دست دهید. 

یک برنامه ی ساده لاغری با دوچرخه ثابت 

این تمرین متناوب با شدت زیاد را امتحان کنید:

دوچرخه : دوچرخه 30 ثانیه ای با شدت 70 درصد.

استراحت : استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

دوچرخه : 30 ثانیه دوچرخه با شدت 80 درصد.

استراحت : استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

دوچرخه : دوچرخه 30 ثانیه ای با شدت 85 درصد.

استراحت : استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

دوچرخه : 30 ثانیه دوچرخه با شدت 90 درصد. 

استراحت : استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

دوچرخه: دوچرخه 30 ثانیه با شدت 100 درصد.

استراحت: استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.

برای سرد کردن، 5 دقیقه بدن خود را کشش دهید.

[vc_row][vc_column][vc_message]

رزان کالا، نماینده رسمی فروش بهترین برند های لوازم باشگاهی و ورزشی در ایران

• بهترین مارک تردمیل با ارزانترین قیمت
• بهترین برند های دوچرخه ثابت
• انواع تردمیل خانگی
• ارزانترین قیمت انواع اسپینینگ
• دستگاه چندکاره بدنسازی و هوم جیم
• انواع روئینگ ها و میز و نیمکت های بدنسازی
• بهترین برند و مارک های الپتیکال و اسکی فضایی با ضمانت اصالت کالا

انواع تردمیل های باشگاهی و فوق حرفه ای[/vc_message][/vc_column][/vc_row]

منبع : نمناک